In de huidige drukke maatschappij ervaren we vaker en meer stress dan ooit. Van studenten tot werkende ouders tot topmanagers: de eisen van ons moderne leven en de pandemie zetten veel mensen mentaal onder druk. Het is van groot belang om inspanning en ontspanning met elkaar af te wisselen. Maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. In dit blog vertel ik wat meer over stress en deel ik 7 praktische tips die gericht bijdragen aan het verlagen van je stressniveau.
Wat is stress precies?
Stress is niet slecht voor je, maar wel als het langdurig is. Kortdurende (positieve) stress is juist goed voor je: het verscherpt je aandacht en het bevordert je productiviteit. Dit soort stress heeft dus alleen maar voordelen.
Herken je het dat je in de drukke waan van de dag voortdurend onderweg bent van de ene verplichting naar de andere, zonder tijd voor bewuste rustmomenten voor jezelf? Dan is dat een teken dat je te maken hebt met (negatieve) stress. Als dit soort stress te lang achterelkaar voortduurt, is er sprake van chronische stress.
De gevolgen van stress
Als je stressniveau langdurig te hoog is, voel je je vaak overweldigd. Als de stress dan ook nog eens lang aanhoudt, het herstel ervan te kort is of je er niet op de juiste manier mee omgaat, dan wordt het steeds moeilijker om dit soort stress te verminderen. Met alle gevolgen van dien: denk aan lichamelijke en mentale klachten, burn-out of zelfs depressie.
Hoe eerder je dit bij jezelf herkent en hoe eerder actie onderneemt, hoe sneller je weer de balans terugvindt en zo je chronische stress vermindert en erger kunt voorkomen. Ik deel nu een aantal manieren waarop je zelf actief aan de slag kunt met stressvermindering.
- Aanvaard stress
De basisvoorwaarde om met stress om te gaan is dat je de toestand als zodanig voor jezelf erkent. Veel mensen maken zichzelf wijs dat er niets aan de hand is, ook al voelen ze al lang een overbelasting die zich kan uiten in mentale of fysieke klachten zonder medische oorzaak.
Het is niet erg om toe te geven dat bepaalde situaties of periodes in je leven stressvol kunnen zijn. Denk aan uitdagingen op het werk, je thuissituatie of sociale verplichtingen zoals mantelzorg.
Er is niets mis mee om het toe te geven en ook te delen als je overweldigd bent door stress. Integendeel! Het overkomt iedereen en de situatie erkennen, aanvaarden en met anderen delen is de eerste stap naar een gezonde benadering van stress. Je gevoelens delen lucht ook al meteen enorm op.
- Doe bewust aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een bijzonder effectief middel om stress te verminderen. Het is een echte stresskiller en het houdt ook meteen je lichaam fit. Je hoeft hiervoor geen zware inspanningen te leveren: integendeel.
Het allerbeste wat je kunt doen, is rustig joggen: dus zonder buiten adem te raken. Als je dat niet kunt of wilt, is 15 tot 30 minuten per dag stevig doorwandelen ook een perfecte manier om je dagelijkse stress wat af te bouwen.
Naast stressvermindering doet dit nog veel meer goeds voor je. Je bent lekker in de buitenlucht (zo tank je meteen vitamine D), je brengt de stofwisseling op gang en je maakt hormonen aan waardoor je je beter en gelukkiger voelt.
- Doe aan yoga
Je kunt ook nog op een andere manier bewust bewegen: namelijk door yoga. Yoga is ook een beproefde manier om je stress te verminderen en meer in balans te komen. Het richt zich op de verbinding tussen lichaam en geest, ademhaling en beweging.
Bij de lichamelijke oefeningen van yoga (= de asana’s) gaat het niet zozeer om je lichamelijke conditie, maar meer over zelfbeheersing en sereniteit. Het is ook niet van belang om een oefening perfect uit te voeren. De bedoeling is vooral om je drukke gedachtestroom lekker tot rust te laten komen en je helemaal over te geven aan het moment. Dit werkt aangenaam stressverlagend.
- Let op je voeding
Alleen een goed gevoed lichaam kan goed omgaan met verhoogde stress. Helaas is het vaak je voeding die er het eerst onder lijdt als je gestrest bent.
Afhankelijk van het type mens eten we bij langdurige stress vaak te veel, te weinig, te ongezond en meestal sowieso te snel. Je komt dan al gauw terecht in een vicieuze cirkel van stress en slechte voeding. Want de ongezonde voeding leidt weer tot een hoger stressniveau.
Daarnaast word je sneller prikkelbaar en je ervaart concentratieproblemen. Ook vertraagt je spijsvertering en stijgt je bloedsuikerspiegel. Dat alles gebeurt door de stresshormonen.
Daarom is het zo belangrijk om bij stress niet toe te geven aan het verlangen om suikerrijk en vet voedsel te eten. Kies in dit soort situaties juist voor gezonde voeding (groenten en fruit) die met goede vitamines en mineralen op een positieve manier kan bijdragen aan het verlagen van je stressniveau.
- Zorg voor een goede nachtrust
Een diepe, rustgevende slaap is één van de beste medicijnen tegen chronische stress. Want diepe slaap is een natuurlijke remmer van rusteloosheid en angst. Maar een goede nachtrust hebben is gemakkelijker gezegd dan gedaan: vooral wanneer je in het dagelijks leven veel stress ervaart. Onrustige gedachten en gepieker kunnen voorkomen dat je (snel) inslaapt. Of ze zorgen ervoor dat je niet meer kunt inslapen als je ’s nachts tussendoor wakker wordt.
Door een goede slaaphygiëne kun je zelf actief bijdragen aan een betere nachtrust. Slaaphygiëne kun je zien als een aantal rituelen of regels die je dagelijks volgt voordat je naar bed gaat. Waar je dan aan moet denken? Zorg voor een goede temperatuur van je slaapkamer (16 – 18 graden). Ook is het goed als je de slaapkamer goed ventileert.
Het is daarnaast verstandig om 1 tot 2 uur voor het slapengaan niet meer op schermpjes te kijken. Denk aan PC, mobiele telefoon of tv. Dim ook een uur voordat je naar bed gaat de lichten, dan kan je lichaam al starten met de aanmaak van het slaaphormoon. Ga tenslotte elke avond rond dezelfde tijd naar bed. Dit alles draagt bij aan een betere nachtrust en een diepere slaap.
- Zorg voor fijne sociale contacten
Een prettige sociale omgeving helpt je enorm bij het verminderen van je stress. Daarbij is het wel belangrijk dat je aangeeft wanneer je last hebt van stress. Mensen voor wie je je met een veilig gevoel kunt openstellen, kunnen je namelijk helpen om je stress te verminderen. Zoals ik al eerder benoemde: alleen al door erover te praten ga je minder stress ervaren.
Helaas is het zo dat veel mensen in stressvolle tijden juist minder sociale contacten hebben, terwijl je die juist nu zo nodig hebt. Je hebt er op dat moment geen zin in of je bent gewoon te moe.
Maak daarom ondanks je drukte en vermoeidheid toch hier en daar bewust tijd vrij voor de mensen die een luisterend oor hebben of mensen waar jij energie van krijgt. Door met die mensen af te spreken en met ze te praten over je stress, maak je een mooie start om de stress die je ervaart, te verminderen.
- Mediteer wat vaker
Als je niets afweet van mediteren, dan kan deze term misschien een beetje zweverig klinken. Niets is minder waar! Meditatie is één van de meest eenvoudige ontspanningstechnieken om even uit al die stress- en piekergedachten te ontsnappen.
Meditatie vergt wel enige oefening. Vooral onrustige mensen vinden het vaak lastig om hun gedachten te onderbreken en gericht bij de meditatie te blijven. Een korte dagelijkse meditatie van ongeveer 10 minuten draagt al gericht bij aan stressverlichting. Maar je kunt het ook veel vaker doen.
Online vind je allerlei meditaties die je gewoon kunt uitproberen. Op YouTube vind je er al veel. Daarnaast zijn er ook speciale meditatie-apps. Zo vind je apps met allerlei korte meditatieoefeningen voor beginners.
Ga op zoek naar een app en kijk of er oefeningen tussen zitten die bij jou passen. Neem vervolgens enkele minuten per dag bewust de tijd om te mediteren. Dat kan in de ochtend als je net wakker bent, maar ook tussendoor of juist ’s avonds voor het slapen gaan. Kom zo meer tot rust en verminder je stressniveau terwijl je heerlijk ontspant.
Wil je minder stress ervaren en mentaal meer in balans komen? Kies de tip uit die je het meest aanspreekt en maak er vandaag nog een start mee. Veel succes!
Auteur: Suzanne Aslander